Велосипед как делать
Moto-sol.ru

Автомобильный портал

Велосипед как делать

Упражнение велосипед

Упражнение «велосипед» для пресса в каком-то смысле уникально. Вы задействуете прямую и косые мышцы живота одновременно, прорабатываете как нижний пучок прямой, так и верхний, и повышаете расход калорий за счет того, что движение выполняется динамически. «Велосипедов» несколько. В советской школьной физкультуре так называли имитацию вращения педалей лежа, а сегодня в фитнесе «велосипедом» величают одновременное скручивание, при котором плечо тянется к разноименному бедру.

Упражнение используется в обычном фитнесе, а также в групповых уроках аэробики. Но пришло оно в фитнес из спортивной гимнастики. Там велосипед является простым способом обучения юного спортсмена контролю за центром тела.

Кроме того, движение используется как ОФП в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Лягте на коврик, если копчику или шейному отделу не комфортно, используйте специализированный мат для йоги, или сложите два обычных коврика один на другой;
  • Подтяните прямую мышцу живота, втянув живот полностью, и напрягите спину так, чтобы лопатки стали стабильными;
  • Ягодицы лучше прижать. Поясницу – тоже, тем, у кого не получается это сделать из-за физиологически избыточного гиперлордоза, имеет смысл аккуратно подложить под ягодицы полотенце или просто ладони;
  • Голова удерживается статично. Представьте, что под подбородком у вас апельсин или яблоко, и вы не можете уронить фрукт. Постарайтесь удерживать пальцы так, чтобы руки не давили на затылок;
  • Пятки стоят на полу, колени согнуты либо под острым углом, либо под прямым, как удобно;
  • Локти разведены в стороны;
  • Сделайте вдох.

Движение

  • На выдохе приводите колено к средней линии тела, к талии, а противоположное плечо к нему;
  • Одновременно втягивайте живот так сильно, как будто стараетесь застегнуть брюки;
  • Затем возвращайтесь в исходное положение, и сразу же начинайте движение с другой стороны;
  • Во время движения «вторая» нога находится на весу, создавая статическое напряжение в мышцах пресса;
  • Если речь идет о «старом советском велосипеде», то необходимо просто лечь на спину, прижать поясницу и оторвать ноги «стульчиком», то есть голени вывести в плоскость параллельную полу;
  • Затем нужно выполнять вращательные движения стопами, а бедра устремятся за ними. Это будет вариант, напоминающий вращение педалей велосипеда.

Ошибки

  • Ноги не должны «тащить работу» на себе. Старайтесь выполнять приведения за счет втягивания живота и одновременного напряжения косых и прямой мышцы, не делайте движение за счет маха ногами, либо толчка бедра к себе;
  • Другая распространенная ошибка – это толчок плеча к бедру за счет силы рук. Хоть велосипед технически и скручивание, но его нельзя делать так, чтобы атлет перегружал шейный отдел;
  • Помощь тазом на самом деле только мешает сконцентрироваться на упражнении, она как бы смещает акцент на нижние пучки широчайших и не дает прокачивать косые мышцы живота;
  • Не следует также «мельчить», то есть выполнять упражнение по заведомо сокращенной амплитуде. Некоторые люди любят «пружинки» в пиковой фазе, статические сокращения и подобные способы увеличения нагрузки, но прежде чем этим заниматься, стоит научиться делать упражнение обычным способом и технически правильно;
  • Рывковое движение и выход на ягодицы за счет толчка плечом и «стремления вверх».

Советы

  • Прежде чем начинать тренировать это упражнение, уясните, как работает пресс. Иначе все попытки его накачать сведутся к дерганию корпусом, и движениям ногами. Для того, чтобы «обнаружить» у себя пресс, втяните живот стоя, и приведите одновременно нижние ребра к тазу. Стоя вы почувствуете напряжение так, как оно было задумано природой. Теперь постарайтесь выполнить приведение противоположного плеча к колену, а теперь у вас получается «обнаружить» пресс. Перенесите это движение положение лежа. Скручивайтесь и напрягайте пресс с каждым повтором;
  • Руки у головы нужны для того, чтобы вы могли привести лопатки к спине, и статически сократить широчайшие и ромбовидные. Это нужно для стабилизации позвоночника, а также для того, чтобы тело не двигалось вперед-назад по коврику;
  • Не нужно сцеплять пальцы в замок и укладывать на них голову, это не сделает упражнение более эффективным, а лишнее давление на шейные позвонки создаст;
  • Не следует отрывать поясницу, по крайней мере, лишний прогиб тут только враг стабильности спины;
  • Чтобы бедра не брали на себя часть работы, старайтесь слишком низко не опускать ноги, и аккуратно выполнять упражнение так, чтобы не чувствовать напряжение в бицепсе бедра;
  • Не превращайте скручивание в складку. Упражнение не будет более эффективным от того, что вы научитесь переносить вес на ягодицы, и активно перемещаться по полу, за счет складки;
  • Учиться делать это движение стоит в медленном темпе, чтобы организм освоил двигательный паттерн. Если у вас пока не получается координироваться в «велосипеде», постарайтесь подумать о том, что на освоение любого двигательного навыка требуется минимум 21 день. Добавляйте по 1-2 подхода «проблемного» упражнения в начало каждой тренировки, и оно у вас обязательно начнет получаться

Варианты упражнения

  • Для новичков есть вариант. Нужно положить не рабочую ногу на пол и аккуратно скручиваться, приводя плечо к колену;
  • Кроме того, «велосипед» можно выполнять, не скручиваюсь плечами к коленям. Нужно поднять плечи, привести нижние ребра к тазовым косточкам.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Упражнение является эффективным комплексным движением, которое задействует все мышцы пресса и кор. Это позволяет избавиться и от дряблого торчащего живота, и подтянуть бока. Движение выполняется как в рамках силовой тренировки, так и в качестве ОФП бегуна или представителя игровых видов спорта.

Движение задействует:

  • Прямую мышцу живота;
  • Косые;
  • Поперечную мышцу

В качестве стабилизаторов в движении участвуют широчайшие мышцы, и также ягодичные. Кроме того, в упражнении могут работать квадрицепсы и бицепсы бедер, но они не являются целевыми мышцами.

Тренирующиеся должны избегать напряжения шейного отдела позвоночника, поэтому давление руками на затылок не допускается.

Подготовка к упражнению

Стоит выполнить кардиоразминку, можно дополнить ее небольшими наклонами в стороны или вперед. Упражнение выполняется в 3-4 подходах в 10-15 повторений.

Как правильно делать велосипед для пресса

  • Ключевой момент этого упражнения – постоянно прижатая к полу спина. Упражнение выполняется за счет скручивания пресса, а не за счет каких-либо дополнительных движений плечами или бедрами. Их как раз стоит избегать;
  • Не следует набирать инерцию, и высоко поднимать ноги и ягодицы, а также резким толчковым движением выходить на ягодицы;
  • Для новичков обычно описывают движение как касание локтем колена, но на самом деле напряжение важнее;
  • В идеале нужно будет напрячь пресс и привести нижние ребра к тазовым косточкам;

Ошибки

  • Перемещение тела по полу не допускается;
  • Отрывать поясницу не нужно;
  • Давить руками на голову тоже не следует;
  • Выполнять движение по слишком короткой амплитуде – техническая ошибка;
  • Если приходится работать на скорость и выполнять движение в мелкой амплитуде, работающие мышцы не прокачиваются. Поэтому лучше выбрать медленный темп.

Повышение эффективности

  • Можно делать это упражнение с мини-бэндами, то есть дополнительно статически нагружать пресс, и активизировать мышцы бедер;
  • Иногда советуют на ноги одеть утяжелители, а в руки взять гантели, это тоже работает;
  • Наконец можно выполнять упражнение с резиновым эспандером;
  • Лопатками лучше пола не касаться
  • Включение в программу
  • Упражнение можно выполнять хоть каждую силовую тренировку. Оно может выполняться в 4-5 подходах и 10-25 повторениях.
  • Более опытные атлеты включают его в программу, работая до отказа. Следует понимать, чтоб чем больше в программе упражнений, задействующих кор, например, приседов и становых тяг, тем меньше нужно дополнительных изолирующих движений на пресс.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение беременным, тем, кто не восстановился после родов, а также страдающих грыжами и протрузиями позвоночника.

Кроме того, не следует делать этот вариант упражнения при шейном остеохондрозе.

Велосипед – одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с собственным весом, поэтому его определенно стоит освоить.

Упражнение велосипед для пресса – плюсы и минусы, техника и варианты выполнения

В фитнесе упражнение велосипед относится к наиболее простым движениям для проработки пресса. Тем не менее, при правильном выполнении это упражнение становится одним из самых эффективных. Велосипед одновременно способствует укреплению мышц и устранению лишнего жира.

Особенности упражнения

Важно учитывать, что упражнение велосипед для пресса относится к аэробным движениям. Потому его выполнение никак не повлияет на работу гликолитических мышечных волокон. Это позволяет выполнять его как отдельно, в качестве аэробной сессии, так и в силовой тренировке.

Какие мышцы работают в упражнении велосипед

Упражнение велосипед лежа относится к комплексным движениям, с упором на пресс и нижнюю часть тела. Движение задействует большую часть мышечных групп, хотя их принято разделять на основные (принимают непосредственное участие) и второстепенные (помогают стабилизировать корпус или работают частично).

Читать еще:  Как перевозить велосипед в автобусе

Основная нагрузка ложится на:

  • Пресс – прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная.
  • Спина – выпрямители позвоночника, полуостистая, группа глубоких мышц.
  • Таз – прямая бедренная, подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная.
  • Ноги – бицепс бедра, ягодичные.

Несмотря на то, что движение выполняется для развития пресса, важно понимать, какие мышцы работают в упражнении велосипед. Это позволит грамотно распределять нагрузку и лучше продумывать восстановление.

Вспомогательные:

  • Четырехглавая мышца бедра.
  • Икроножная.
  • Камбаловидная.
  • Широчайшая.
  • Дельтовидная.
  • Большая круглая.
  • Ромбовидная.
  • Трапециевидная.

То, какие мышцы качает велосипед, непосредственно зависит от техники выполнения. Часть вспомогательных групп включается только в случаях, когда упражнение выполняется с отрывом таза от пола (руки подпирают поясницу).

Польза и вред упражнения

Польза упражнения велосипед:

  • Приводит мускулатуру в тонус, улучшает осанку, укрепляет кор.
  • Ускоряет жиросжигание, улучшает рельефность мускулатуры.
  • Существенно повышает выносливость.
  • Одновременная проработка прямой и косых мышц живота.
  • Визуальное сужение талии.

Минус заключается только в том, сколько калорий сжигает упражнение велосипед. Из-за сложности выполнения движение можно делать только непродолжительными сессиями, потому в потере калорий оно проигрывает бегу, езде на велосипеде и другим видам кардио (при этом идеально подходит для HIIT методики).

Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине

В классическом варианте движение выполняется без отрыва таза от пола. Польза упражнения велосипед лежа на спине в таком варианте оптимальна, если учитывать сложность, эффективность и прочие критерии.

Техника выполнения (обычный вариант):

  1. Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для сохранения равновесия (можно удерживаться за любую опору, если не удается стабилизировать корпус).
  2. Поднимайте ноги под углом 45 градусов.
  3. Выполняйте попеременно вращательные движения (имитация крутящихся педалей в воздухе).

Чем выше поднимаются ноги, тем тяжелее становится выполнение. Потому перед тем, как делать упражнения велосипед в первый раз, проверьте свои физические возможности. Если легко удается выполнять 3-4 сета по 60 секунд, постепенно повышайте нагрузку.

Техника велосипеда лежа с поднятием корпуса

Это версия направлена на максимальное включение косых мышц живота. Тем не менее, чтобы правильно делать велосипед для пресса в таком варианте, нужно контролировать темп вращения ног (синхронизировать с работой рук).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Руки сведите на затылке, локти расставьте в стороны. Ноги поднимите вверх под углом 45 градусов.
  2. Начинайте медленно выполнять вращение правой ногой. В момент, когда колено подходит максимально близко к груди, слегка проверните корпус и старайтесь подвести левый локоть к колену.
  3. После этого выполните такое же подведение правого локтя к левому колену.

Несмотря на то, что скорость вращения ног в упражнении гораздо медленнее, такая техника считается достаточно сложной. Уже к 40-50 секундах в мышцах живота будет ощущаться сильное жжение, которое говорит о том, что пресс получают достаточную нагрузку. Выполнять такой вариант лучше всего короткими, но интенсивными сессиями (по 30-60 секунд).

Как делать велосипед стоя

Упражнение велосипед стоя – не самый популярный вариант выполнения. Но он может быть показан новичкам для укрепления мышечного корсета и постепенного перехода на более сложные версии.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки сведены на затылке, локти в сторону.
  2. Начинайте поднимать правую ногу (сгибая в колене) как можно выше. Ближе к пиковой точке наклоняйте корпус так, чтобы левый локоть максимально приближался к колену.
  3. Верните ногу на пол и повторите движение на другую строну.

Важно, чтобы при попытке подвести локоть к колену спина оставалась прямой. Это усилит работу косых мышц живота и повысит производительность.

Распространенные ошибки

Несмотря на простую технику, атлеты часто допускают ряд ошибок. Они не только снижают эффективность движения, но и могут пагубно сказаться на состоянии позвоночника.

Основные ошибки:

  • Поднятие головы – если руки не заведены за затылок (как в обычном варианте), правильно делать движение с плотно прижатой головой к полу. Это обеспечит естественное положение позвоночника и позволит избежать травм в шейном отделе.
  • Притягивание головы руками – в вариантах, когда руки сведены на затылке, необходимо полностью расслабить их. Атлеты часто тянут корпус за счет рук, стараясь подвести голову ближе к ногам. Это не только снижает пользу всей работы, но и гарантировано приведет к проблемам в шейном отделе.
  • Отсутствие концентрации и напряжения – в движении работает большое количество мышц. Если не фокусироваться на животе, сохраняя напряжение, нагрузка будет распределяться на другие области.
  • Ерзающий корпус – спина должна плотно прилегать к полу. Дестабилизированный корпус существенно снижает эффективность и ослабляет нагрузку на пресс.

Упражнение велосипед на пресс в видео формате

Разбираемся, как собрать велосипед своими руками на практике (фото, видео и чертежи)

Как собрать велосипед своими руками: от теории к практике + видео

В общем, ни для кого не секрет, что в качестве прототипа автомобиля Карл Бенц использовал именно велосипедную раму. Вопрос же, как собрать велосипед своими руками, может возникать в двух случаях. Как при необходимости экономии средств, так и желании сделать нестандартную модель.

Если вы хотите начать с чего-то начать и проектировать транспортные средства, рекомендуем начать с велосипедов. Затем можно будет посоревноваться с Кристианом Кёнигсеггом в создании гиперкаров или заняться сборкой эксклюзивных веломоделей. Их можно делать из доступных запчастей или деталей. Сборка велосипеда относительна сложна и вполне доступна даже без опыта. Запчасти можно изготовить самостоятельно и приобрести.

Многие скажут: «Зачем это нужно, если можно взять конструктор и собрать нестандартную модель». И это тоже правильно. Мы вам предлагаем подойти к вопросу творчески, а затем определиться с дальнейшими целями. Итак, как собрать велосипед своими руками? Нужно начать с конструкции и изучения принципов движения. Интерес к тому, что разработано другими людьми, часто становится частью успеха. В видео мы показываем только некоторые возможности. Заходите в наш раздел, чтобы познакомиться с новинками.

Конструкция велосипеда

Изобретать велосипед считается глупой задачей, но стоит сместить угол зрения, чтобы посмотреть на вопрос с другой стороны. Этот вид транспорта и сегодня сохраняет свою актуальность. Можно изменить его конструкцию, использовать дополнительные приспособления. Они сделают ежедневное передвижение более приятным и комфортным. Посмотрите видео, чтобы захотеть сделать себе подобное.

Хороший велосипед по современным меркам стоит дорого. Стоимость составляет примерно 1100 долларов. Так что приобретение стартового набора для сборки, например, за 3400 грн., будет неплохим началом. Можно выбрать более простой вариант – разобрать и усовершенствовать дешевую модель, как это показано в видео. Или же приобрести готовый набор для сборки, известный как Sandwichbikes.

Мы рассматриваем конструкцию на примере горного велосипеда, не делая акценты на конструкционных различиях – он показан на рисунке 1. Это другая тема для разговора, которой обязательно коснемся. Разобранный велосипед наглядно демонстрирует из каких деталей состоит транспортное средство. Основной несущей конструкцией является рама. Она может быть разной по конструкции и выполнена из разных материалов.

Рис. 1. Конструкция велосипеда Рис. 2. Все детали велосипеда

Обычно она выполняется из стальной или алюминиевой трубы, но это может быть композитный материал, пластик или даже дерево. Стоит напомнить, что сразу велосипеды изготавливались из дерева, затем из металла. Уже в наше время их можно сделать из деталей, напечатанных с помощью 3D-принтера. Но начинать нужно с традиционной конструкции, осваивая одновременно 3D-моделирование, воплощая свои идеи в рисунках и чертежах.

Peugeot B1K Bicycle Concept

Cinneli Laser Pista Concept


Трансмиссия

Базовым элементом велосипеда является – трансмиссия. С ее помощью усилие с помощью цепной передачи с педалей передается на заднее и переднее колесо. Это достигается с помощью при участии шатунов, к ним крепятся педали, и каретки.

К шатуну также крепятся передние звезды, с помощью которых передается мощность на ведущее колесо. Передние и задние звезды, в свою очередь, соединены цепью. Трансмиссия позволяет управлять скоростью, а некоторые приспособления позволяют переключать передачи. То есть этот узел работает аналогично запчастям автомобиля. Причем любой классический велосипед является, в терминах автомобилистов, заднеприводным транспортным средством.

Основная задача разработчика состоит в том, чтобы при минимальных усилиях при кручении педалей передать максимальную мощность на колеса. Если это не реализуемо полностью на практике, то практикуется электропривод. Но цели можно достичь с помощью конструкционных особенностей.

Дизайнерский велосипед на фото выполнен бамбуковых стеблей. Это может быть и дерево. Но конструкционно и по сложности трансмиссии он достаточно прост в реализации. Можно выполнить и классическую конструкцию, рассчитанную на выполнение из металла. Обратите внимание, что несущий элемент по своему внешнему виду зависит от материала, из которого изготовлен. Некоторые дизайнеры предпочитают работать с фанерой при изготовлении рамы. Причем особенности этого материала влияют на конструкцию и крепления.

Читать еще:  Как на скоростном велосипеде разобрать заднее колесо

Чертежи велосипедов для самостоятельной сборки

Перед тем как собрать велосипед своими руками, нужно определиться с материалом изготовления и конструкцией. В качестве отправной точки вам понадобятся типовые чертежи велосипедов. Предлагаем несколько примеров конструкций с размерами. Они сделают сборку велосипеда более простой и подобрать запчасти.

Безопасная конструкция

Кажется, что понятие эргономики присуще только современным версиям и спортивным велосипедам. Отчасти это так и есть. Но даже при первых попытках разработки своего велотранспорта не помешает подробно разобраться в вопросах эргономики. Так как неправильная конструкция может привести к повреждениям суставов. Особенно у людей, длительно проводящих время за велорулем или находящихся в старшем возрасте.

Сборка велосипеда на примере

На видео вы посмотрите процесс сборки, и как из запчастей собрать современный велобайк. Это будет хорошим материалом, когда вы решите собрать велосипед своими руками.

От редакции: велоспорт – это модно

Велоспорт является очень важной частью европейской и голландской культуры. Традиция формировалась на протяжении века. Однако доступные модели не так давно исчезли с улиц. Это связано с трудоемкостью производства и переноса производства в Юго-Восточную Азию. Но традиция есть традиция.

Чтобы подтолкнуть к созданию своих проектов в сфере велодизайна, представляем вам впечатляющий дипломный проект выпускника Эйндховенской академии дизайна Боба Шиллера. Этот предмет инженерного искусства имеет имя Epo. Основной целью разработчика, по его мнению, является необходимость оживить местную промышленность и вернуть производство в Нидерланды. Сборка велосипедов для Европы будет весьма прибыльной.

Многие специалисты получили глубокое удовольствие от дизайна и амбиций, благодаря которым Боб Шиллер получил гран «Держи глаз». Дизайнер заимствовал идеи от автомобилей, копируя узлы и запчасти. Epo сделан из листов алюминия, спрессованных и спаянных вместе. Благодаря этому получена легкая и прочная конструкция.

Во многих современных мегаполисах велосипед остается средством передвижения. В Лондоне – в мировой столице моды – большие инвестиции делаются велосипедную инфраструктуру. Так что велотранспорт останется нашей реальностью надолго.

Рекомендуем нашим читателям насладиться и посмотреть, что такое великолепная сборка велосипеда.

Голландский студент очень успешно задался вопросом, как собрать велосипед своими руками, создав Epo Bicycle.

Крепления тривиальны и просты для самостоятельной сборки Имеется электропривод, который повышает транспортную ценность велосипеда Ручные тормоза стандартны Есть трансмиссия Опять же трансмиссия

Упражнение велосипед для похудения – как правильно делать для пресса и ног с видео

Выполнение упражнения велосипед несет колоссальную пользу и помогает укрепить тело, сделать мышцы пресса, бедер и ног красивыми. Этот легкий элемент физических нагрузок известен со школьных уроков физкультуры и гимнастики, применяющейся в качестве утренней зарядки. Трудно поверить, но несложная тренировка, включающая в себя это упражнение, дает поистине превосходный результат. Важным преимуществом является тот факт, что занятия не потребуют задействования дополнительного инвентаря.

Что такое упражнение велосипед

Когда какой-либо спортивный элемент не выглядит сложным, складывается впечатление, что должного эффекта он не окажет. Велосипед в классическом понимании, наоборот, при своей кажущейся незатейливости дает видимый результат. Однако действенным это будет только в случае регулярного выполнения. Делается упражнение лежа на спине, а ногами, при этом, имитируется езда на настоящем велосипеде. Чтобы задействовать больше групп мышц, можно дополнить «кручение педалей» дополнительными элементами и делать велосипедные скручивания.

Чем полезно упражнение велосипед

Среди спортивных тренировок не найдется той, которая была бы вредна для организма, однако наличие противопоказаний к тем или иным нагрузкам никто не отменял. Работать над построением красивого тела можно только при хорошем здоровье. Польза упражнения велосипед заключается в том, что в нем задействована целая группа мышц. Это значит, что одновременно можно привести в желаемую форму область пресса и бедер. Кроме того, на некоторые участки тела велосипед окажет профилактическое действие, не позволив, например, развиваться целлюлиту.

Для пресса

При излишних жировых отложениях рассчитывать только на одно упражнение не стоит. Велосипед для пресса будет эффективным только в случае комплексного подхода. Он поможет прорисовать кубики и косые мышцы, но они окажутся спрятанными под слоем жира и все усилия попросту не будут видны глазу. Чтобы сделать их видимыми, нужно включить в программу тренировок кардионагрузки, помогающие бороться с ненавистными отложениями. После победы над жиром, можно разнообразить занятия скручиваниями, позволяющими приобрести более красивый рельеф.

Для ног

Красивые внешние данные, особенно если говорить о подтянутом спортивном теле, важны как для женщин, так и для мужчин. Однако укрепление здоровья играет определяющую роль при принятии решения о необходимости занятий спортом. Велосипед для ног положительно влияет на кровообращение, значительно усиливая его. Это означает, что при регулярном и правильном выполнении упражнения можно не бояться заболеваний вен, например, варикоза. Польза таких тренировок этим не ограничивается: вы сможете подтянуть заднюю поверхность ног, над которой работать сложно.

Для похудения

Наличие лишнего веса и изъянов фигуры не могут не волновать человека, особенно если речь о женщине. Чтобы чувствовать себя увереннее, выглядеть красиво, необходимо разработать для себя схему сбалансированного питания и тренировочный комплекс. Упражнение велосипед для похудения станет отличным вариантом. Легкое в исполнении, оно поможет подтянуть те участки тела, которые в этом нуждаются. Для этого требуется уделять ему несколько минут в день, но делать это регулярно. Однако важно помнить, что 80% успеха в похудении зависит от питания, поэтому вначале нужно наладить его.

Для бедер

Фигуры разных людей настолько отличаются, что требуют особого подхода во всем, что касается спорта. При типе «груша», например, бедра являются одной из основных проблемных зон. Работать над ними нужно особенно активно и серьезно. Велосипед для бедер поможет не только приобрести красивые формы, но и станет хорошим профилактическим средством от целлюлита, являющегося такой неприятной проблемой для многих женщин.

Какие мышцы работают

Эффективность занятий для коррекции фигуры определяется тем, сколько частей тела задействовано: чем их больше, тем более комплексной и результативной будет тренировка. Если говорить о том, какие мышцы работают при упражнении велосипед, то можно упомянуть разные группы:

  • Спина. Задействованы широчайшая и большая круговая мышцы.
  • Живот. Активизируется работа косых брюшных мышц.
  • Пресс. Сверху и снизу нагрузка приводит к одинаково красивому результату.
  • Бедра. Ягодичные и бедренные мышцы хорошо работают в момент выполнения.
  • Ноги. Менее активная группа, но нагрузки хватает для того, чтобы худеть и усиливать кровообращение.

Как правильно делать упражнение велосипед

Очень проста техника выполнения, но обязательна к исполнению:

  1. Примите исходное положение. Для этого нужно лежать на полу, подстелив под спину коврик и прижать лопатки.
  2. Необходимо слегка приподнять верхнюю часть корпуса.
  3. Ноги нужно попробовать поднять на 45º, но если сделать это сложно, то хватит 90º.
  4. Руки во время выполнения необходимо держать за головой, согнув в локтях. Они должны оставаться неподвижными, чтобы избежать травмирования мышц шеи.
  5. Начинайте «крутить педали»: поочередно подтягивайте колено одной ноги к груди, а противоположную выпрямляйте параллельно полу. Следите за дыханием.

Сколько калорий сжигает

Чтобы компенсировать лишнее количество съеденного, большинство людей сразу прибегает к спорту. Такое решение является оправданным, поскольку тренировки способны оказать реальную помощь. Однако, когда люди узнают, сколько калорий сжигает упражнение велосипед, их энтузиазм уменьшается, так как при средней активности этот показатель равен примерно 10 ккал в минуту. Такие тренировки больше направлены не на похудение, а на приобретение красивого рельефа.

Сколько нужно делать

Количество и интенсивность физических нагрузок напрямую зависят от формы, в которой находится человек. Только уровень спортивной подготовки сможет ответить на вопрос, сколько нужно делать упражнение велосипед для пресса и бедер. В среднем хватает 3 подходов с небольшими перерывами между ними. Количество повторений поначалу не должно превышать 10, но постепенно его следует доводить до максимального значения – 20 раз.

Ошибки при выполнении упражнения

Правильное выполнение какого-либо тренировочного элемента – залог того, что оно даст ожидаемый результат. Выполняя велосипед для пресса или бедер, новички допускают ряд ошибок, которые не только снижают эффективность, но могут ещё и навредить здоровью. Среди них выделяется:

  • Начинающие «велосипедисты» склонны выполнять упражнение на мягкой поверхности, например, на диване. Делать так не рекомендуется, поскольку это дает ненужную нагрузку на поясницу.
  • В попытках ускорить действие упражнения, новички стараются делать быстрые резкие движения. Однако, наоборот, такое решение приводит к замедлению процесса, поскольку мышцы не работают в полную силу.
  • Желание потянуться локтями к коленям нормально только не для этого упражнения, поэтому старайтесь побороть этот порыв. Иначе вы рискуете всякий раз чувствовать неприятное напряжение в области шеи.
Читать еще:  Как выбрать педали для горного велосипеда

Упражнение велосипед после родов

В послеродовой период женщинам нужно быть особенно внимательными к своему организму и не допускать слишком сильных спортивных перенапряжений. Велосипед относится к разрешенным упражнениям. Однако, чтобы польза для женщин проявилась, необходимо первое время снизить интенсивность и количество повторений. Можно начинать делать велосипед с 8 раз в каждом подходе и ограничиваться двумя.

Видео: Велосипед лежа на спине

Отзывы

Наталья, 29 лет Из-за работы времени на спортзал стало не хватать, но проблема с дряблым животом оставалась. Вспомнила школьные уроки физкультуры и начала делать велосипед. Поначалу казалось, что эффекта нет, но через 2 недели каждодневных тренировок стали видны первые результаты. Особых жировых отложений у меня не было, поэтому рельеф прорисовался сразу.

Екатерина, 38 лет Проблема лишнего веса стала касаться меня с момента рождения сына. Я перепробовала кучу тренировочных программ, ходила в спортзал, но желаемого эффекта не увидела. Вес либо стоял на месте, либо прибавлялся. Велосипед не стал исключением: я делала его пару раз в неделю в течение месяца. Результата не было вообще, кроме ноющей боли в шее.

Юлия, 23 года Проработка рельефа собственного тела – это мое хобби! Чтобы быть здоровой и красивой, я, даже не имея больших слоев жира под кожей, постоянно посвящаю время тренировкам. Велосипед использую для укрепления бедренных мышц, поочередно сгибая и разгибая левую и правую ногу. После выполнения не испытываю никаких неприятных ощущений.

Изготовление велосипеда своими руками

Приступая к созданию велосипедов своими руками, народным умельцам следует оценить, как часто и для каких целей планируется использовать самодельные велосипеды. Самодельная двухколёсная конструкция, скорее, эксперимент, возможность доказать самому себе: я могу больше, чем другие, потому что собрать транспортное средство с нуля — дело хлопотное. Многие детали невозможно сделать самостоятельно, поэтому за такими составляющими приходится побегать по специальным магазинам.

При сборке велосипеда необходимо предельно чётко понимать для чего нужен каждый узел велосипеда

Ещё один важный момент — предельно чётко понимать, для чего нужен каждый узел велосипеда, от каких компонентов нельзя отказаться, иначе пострадает безопасность езды на велобайке или он не проедет больше 2 м.

Составляющие самодельного велосипеда

Если осталась рама от старенького прохудившегося велосипеда — отлично, главное, чтобы она была в хорошем состоянии и не имела ржавчины. Если рамы нет, тоже не беда, закупите стальные, алюминиевые или титановые узкие трубы.

Основой служит чертёж, на котором отображают все компоненты велосипеда. Лучше если эскиз сделан в 3D-режиме на компьютере, сразу можно оценить реальные размеры нужных деталей и составить впечатление о пропорциональности каждой. Предпочтительным способом соединения функциональных компонентов остаётся сварка, если к раме дополнительно планируется зафиксировать багажник или заднее крыло, предусмотрите углубления для болтов. Отверстия также оставляют для болтов под навесные составляющие.

Главное чтобы ржавчина не имела ржавчины

Передняя вилка

Трудно представить себе самодельные функционирующие велосипеды без передней вилки. Если планируется вести велобайк, скользя с горы и поднимаясь вверх, амортизатор лучше встроить мягкий. В горные модели не стоит монтировать ВМХ-вилки — они слишком тяжёлые. Изготавливая вилку своими руками, просчитайте такие параметры:

  • ход вилки;
  • способ фиксации тормозов;
  • предпочтительный диаметр колеса.

Трансмиссия и тормоз

Узлы трансмиссии подбирают исходя из суммы, выделенной на эту часть велосипеда. Специалисты не советуют собирать цепь собственноручно или создавать переключатель скоростей, только зря потратите время, хорошего качества всё равно не добьётесь. Придя в магазин, выберите классическую трансмиссию, плацентарный формат имеет ряд существенных недостатков.

Тормоза для велобайков делятся на ободные и дисковые. Если велопрогулки совершаются в сухую погоду, подойдут ободные тормозные колодки, стоят они недорого и существенно облегчают конструкцию. Экстремальные путешествия ободные тормоза не выдержат — обустройте дисковые. С последними безопасность езды и комфорт для велосипедиста обеспечены.

С дисковыми тормозами езда на велосипеде более безопасна и комфортна

Седло и колёса, педали

Колёса, конечно, следует купить готовыми, впрочем, как и седло. Предпочитаете спортивный стиль катания — обратите внимание на жёсткие и упругие сёдла, учитывающие анатомические особенности велосипедиста.

Казалось бы, что проще — выбрать педали. Новички в велопрогулках считают, что, кроме классики, ничего другого конструкторы не придумали, но они ошибаются. Модернизированные приспособления плотно фиксируют ноги, что позволяет ступням не соскальзывать, а значит, можно не делать незапланированных остановок. Вместе с этим увеличивается травмоопасность на дороге.

Если езда акробатическая, специалисты рекомендуют обратить внимание на платформы. Шоссейные гонки и горные соревнования требуют контактного вида педалей, причём обувь к ним нужно подобрать тоже специальную.

Для гонок требуются контактного вида педалей и специальной обуви

Руль для велосипеда

Как сделать велосипед с комфортным рулём, подсказывают специалисты. Он должен отвечать основным требованиям:

Руль изгибают согласно заранее сделанному эскизу, при этом не забывайте, что на нём располагают важные управляющие компоненты, контролирующие включение тормозов, ручки, переключающие скорости, звуковой сигнал, фару. В современных велобайках можно обустроить бортовой компьютер.

Руль фиксируют к выносу, предпочтительно, чтобы последняя составляющая была регулируемой. Для сборки руля воспользуйтесь прочными материалами, которые не подведут: сталь, титан или карбон.

Руль должен быть сделан из прочных материалов, таких как сталь, титан или карбон

Пошаговая инструкция по самостоятельному изготовлению велосипеда

Создание рамы

Как сделать велосипед своими руками, начиная с рамы, рассказывают народные умельцы. Самому работа вряд ли под силу, поэтому заручитесь помощью друга. Для рамы заготовьте 7 труб, 2 из них должны быть короткими, 4 средние — их размещают для задних перьев, длинные остаются для подсельной составляющей.

Придерживайтесь такой последовательности сборки рамы:

  1. К кареточному стакану при помощи сварочного аппарата присоедините нижнюю главную трубу.
  2. Она должна фиксироваться к нижнему краю рулевой трубы, размещённой в передней части велобайка. Положение рулевой — относительно перпендикуляра кареточного стакана.
  3. Следуя параллели рулевой к стакану, сварите трубу подседельного типа с нижней трубой, учитывая нужный угол наклона.
  4. Затем приварите подседельную и переднюю трубу к главной верхней. Рама спереди готова.
  5. Переходите к привариванию нижних перьев к стакану каретки. Угол к подседельному профилю должен соответствовать углу главной нижней.
  6. Соедините между собой верхний конец подседельного профиля к краю нижних перьев, так удаётся сформировать верхние перья.

Для изготовления рамы понадобится 7 труб разного размера

Запрессовка вилки и изготовление дропаутов

Запрессовка вилки происходит в горизонтальном положении. Как самому сделать велосипед своими руками на этапе запрессовки вилки, пошаговую инструкцию предоставляют мастера:

  1. Монтируйте подшипники.
  2. Закрепите к шарикам конусы
  3. Накиньте шайбу на шток амортизатора.
  4. Плотно затяните контргайки, но не переборщите, чтобы не сорвать соединение.

В основании вилки разместите руль. Далее, приварите под задние колёса дропауты. Их легко сделать, следуя схеме:

  1. Возьмите металлическую пластину и вырежьте несколько деталей.
  2. Вооружившись лобзиком, сделайте в деталях углубления, величина которых должно подходить под диаметр оси колеса и фиксирующих гаек.
  3. Деталь приваривают к раме, прикладывая стороной, лишённой отверстий.

Посадочные углубления размещают на одинаковом уровне, по-другому колесо не сядет на дропауты. Шаг между посадочными отверстиями равняется затяжке гаек до максимума.

Запрессовку вилки надо проводить в горизонтальном положении

Монтаж оставшихся компонентов

Полноценно функционирующий великий велобайк требует установки на остов рабочих узлов. Самое сложное — установить на свой самодельный велобайк каретку и отладить шатуны и педали. И снова не обойтись без руководства, как сделать велосипед своими руками:

  1. Вмонтированный в корпус амортизатора руль закрепите болтом. Вилку перед началом работы нужно хорошо смазать.
  2. Вставьте подседельный штырь в трубу по вертикали и зафиксируйте его хомутом из металла с гайкой.
  3. Установите каретку в стакан, воспользовавшись выжимкой.
  4. После монтажа цепи поставьте колёса.

Заключение

Теперь вы обладаете знаниями, как сделать своими руками велосипед почти с нуля. Работа начинается с создания чертежа, а после этого задумка мастера постепенно претворяется в жизнь. Одни компоненты можно сделать самому, другие лучше купить, поэтому будьте готовы к расходам. Сделанный велобайк станет настоящей достопримечательностью района, наверняка на таком устройстве захочет прокатиться каждый.

Одноколёсный цирковой велосипед — уницикл (моноцикл). Инструкция по сборке своими руками. Виды унициклов по условиям применения.

Как сделать фару на велосипед самостоятельно? Как выбрать подходящий светодиод для фонаря? Детали, которые вам понадобятся, способ сборки и крепления на велосипед.

Как определиться с выбором аккумулятора для электровелосипеда. Какие характеристики имеют различные виды аккумуляторов. Как собрать аккумулятор своими руками.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector